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動(dòng)作演示：朱亞男（梁子棟攝）

作為國(guó)球的乒乓球，一直是全民健身的熱門(mén)選擇。如何科學(xué)練習(xí)、提升球技？讓資深專業(yè)人士為你拆解這顆“小球”的門(mén)道。

——編  者

基礎(chǔ)動(dòng)作怎么做？

“動(dòng)作規(guī)范是水平進(jìn)階的根基，很多新手忽視基礎(chǔ)，后期改動(dòng)作其實(shí)更難。”河北石家莊市女子乒乓球隊(duì)教練朱亞男示范了幾項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作。

先看握拍，有直拍和橫拍兩種握法。

直拍打球時(shí)，用拇指與食指自然捏住拍柄，中指第一關(guān)節(jié)頂住拍背，拍面與手腕保持放松，有點(diǎn)類似“手拿筆寫(xiě)字”的姿勢(shì)。這種打法適合初學(xué)者，出手靈活，出球快速有力，且適合近臺(tái)快攻，對(duì)手腕靈活性要求高。

橫拍打球時(shí)，虎口貼住拍肩，食指自然伸直壓拍，拇指握住拍柄，中指、無(wú)名指、小指自然彎曲托住拍背，有點(diǎn)類似“拿菜刀”的樣式。橫拍難度較高，適合有一定基礎(chǔ)的球員，且適合弧圈球與中遠(yuǎn)臺(tái)相持，發(fā)力更均勻。

再看站姿與重心，站穩(wěn)才能打好球。

站立時(shí)，雙腳打開(kāi)略寬于肩，以右手持拍者為例，右腳稍后，左腳稍前，腳尖微內(nèi)扣，身體略前傾，重心落在兩腳之間，膝蓋微屈，保持“隨時(shí)啟動(dòng)”的彈性姿態(tài)。擊球時(shí)，力量從下而上，先是腳用力向下踩地，屈腿收髖，這是蓄力；然后腳用力蹬地，頂髖，帶動(dòng)上肢手臂發(fā)力擊球。

三看基礎(chǔ)擊球，包括正手攻球與反手撥球。

正手攻球引拍時(shí)，手臂自然下垂，拍面稍前傾，向右后方引拍；擊球時(shí)，轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)手臂向前上方揮拍，在來(lái)球上升期擊球中部，動(dòng)作短促有力，還原要快。反手撥球引拍時(shí)，手臂貼近身體，拍面稍前傾，向左后方引拍；擊球時(shí)，以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂向右前方撥出，在來(lái)球上升期擊球中部，手腕保持穩(wěn)定。

技術(shù)技巧怎么練？

想玩轉(zhuǎn)乒乓球，就要從“初學(xué)”到“會(huì)打”，再到“打精”一步步進(jìn)階。中國(guó)國(guó)家男子乒乓球隊(duì)原運(yùn)動(dòng)員、現(xiàn)河北省乒乓球協(xié)會(huì)教練組主任葉明輝分享了系統(tǒng)提升的方法。

首先要強(qiáng)化定點(diǎn)多球、移動(dòng)擊球等針對(duì)性訓(xùn)練。

定點(diǎn)多球練習(xí)，是讓搭檔或發(fā)球機(jī)固定落點(diǎn)，反復(fù)練習(xí)正手攻、反手撥等基礎(chǔ)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要專注動(dòng)作規(guī)范，而非發(fā)力大小，通過(guò)經(jīng)常性練習(xí)來(lái)強(qiáng)化肌肉記憶。移動(dòng)擊球練習(xí)，是從“兩點(diǎn)打一點(diǎn)”開(kāi)始，如左右移動(dòng)擊打正手位和反手位來(lái)球，逐漸過(guò)渡到“三點(diǎn)移動(dòng)”“不定點(diǎn)多球”等，反復(fù)練習(xí)步法與擊球的配合，以提升實(shí)戰(zhàn)能力。

其次要制定訓(xùn)練計(jì)劃，講究循序漸進(jìn)、穩(wěn)扎穩(wěn)打，拒絕“猛練”。

新手階段，以基礎(chǔ)動(dòng)作和定點(diǎn)練習(xí)為主；進(jìn)階階段，可增加移動(dòng)擊球和簡(jiǎn)單組合技術(shù)；后續(xù)提高階段，可側(cè)重強(qiáng)化技術(shù)組合。

要提升技術(shù)技巧，不僅要多動(dòng)身體，持續(xù)練習(xí)，也要向高手學(xué)習(xí)，多動(dòng)腦子，提升球商。可以多留心頂尖選手的步法移動(dòng)軌跡、擊球點(diǎn)選擇、防守技術(shù)選擇等。

此外，還要避開(kāi)常見(jiàn)誤區(qū)，科學(xué)訓(xùn)練不“踩坑”。

誤區(qū)一：站得太直，重心過(guò)高。這會(huì)導(dǎo)致無(wú)法快速啟動(dòng)，擊球力量不足。

誤區(qū)二：只看球，不看對(duì)手動(dòng)作。這可能導(dǎo)致無(wú)法預(yù)判來(lái)球路線，被動(dòng)擊球。

誤區(qū)三：發(fā)力全靠胳膊，忽視腰腿。這常常導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，容易受傷，也打不出力量。

高階戰(zhàn)術(shù)咋掌握？

“高水平對(duì)抗中，戰(zhàn)術(shù)意識(shí)有時(shí)比技術(shù)更關(guān)鍵?！比~明輝講解了實(shí)戰(zhàn)中的策略邏輯。

首先，嘗試找對(duì)方短板，提升觀察力。

對(duì)手的短板在哪里，突破口就在哪里，可以通過(guò)技術(shù)漏洞篩查制定針對(duì)性策略。比如，反手弱是大部分業(yè)余選手的共性短板。可以先觀察，對(duì)手是否頻繁側(cè)身用正手？對(duì)手是否反手只能擋球，無(wú)法主動(dòng)發(fā)力？然后進(jìn)行測(cè)試，比如連續(xù)送3板以上到其反手位，看對(duì)手回球質(zhì)量是否下降。

其次，磨煉心態(tài)，“快準(zhǔn)狠”背后追求平和心。

乒乓球比賽中，心態(tài)調(diào)整是決定勝負(fù)的隱形關(guān)鍵因素。過(guò)于在乎結(jié)果，壓力太大怎么辦？可以進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)訓(xùn)練，把“必須贏”轉(zhuǎn)化為“把每個(gè)球執(zhí)行到位”，打好過(guò)程。單一球失誤不糾結(jié)，乒乓球每球獨(dú)立，丟分后立即“清零”。連續(xù)失誤不灰心，可以申請(qǐng)更換備用球，通過(guò)“環(huán)境中斷”來(lái)打破負(fù)面循環(huán)，并借機(jī)迅速調(diào)整狀態(tài)。

再次，破壞對(duì)方節(jié)奏，在不規(guī)律變化中掌握主動(dòng)權(quán)。

破壞對(duì)方節(jié)奏是比賽中的高級(jí)戰(zhàn)術(shù)之一，本質(zhì)是“預(yù)期違背”，即在規(guī)律中主動(dòng)創(chuàng)造意外。比如主動(dòng)改變速度，在連續(xù)3板快攻后，突然放高吊弧圈，增加對(duì)方失誤概率。平時(shí)可有意識(shí)地建立“戰(zhàn)術(shù)儲(chǔ)備庫(kù)”，注重培養(yǎng)臨場(chǎng)反應(yīng)能力。

本期統(tǒng)籌：王  博

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乒乓球裝備怎么選？

合適的乒乓球裝備如同身體的延伸。朱亞男介紹了運(yùn)動(dòng)裝備的選擇要領(lǐng)：

球拍：球拍由底板和膠皮組成。純木底板手感扎實(shí)，彈性適中，適合新手；碳素底板彈性強(qiáng)，適合快攻或弧圈球打法，適合進(jìn)階型選手。膠皮通常分為正膠、反膠、長(zhǎng)膠。反膠摩擦力大，旋轉(zhuǎn)強(qiáng)，是最常見(jiàn)的選擇，新手可選；正膠速度快，適合近臺(tái)快攻；長(zhǎng)膠控球獨(dú)特，多用于防守反擊。此外，還有一種防弧膠皮，性能與長(zhǎng)膠有些類似，但外形和反膠相似。

球：從材料上看，ABS塑料球符合國(guó)際乒聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)，廣泛運(yùn)用于國(guó)際比賽中，比傳統(tǒng)賽璐珞材質(zhì)的球更耐打、穩(wěn)定。從質(zhì)量等級(jí)上看，乒乓球分為一星球、二星球、三星球。一星球是入門(mén)級(jí)球，價(jià)格最便宜，彈性較低，耐用性一般。三星球是最高等級(jí)，符合國(guó)際乒聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)，彈性、旋轉(zhuǎn)和耐用性最佳，用于專業(yè)比賽。